Thực vật đặc biệt là các loại rau là một nguồn dinh dưỡng dồi dào với nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Và bông cải xanh chính là một trong những loại rau như vậy. Bông cải xanh với nhiều lợi ích cho sức khỏe có thể được chế biến như nào? Hãy cùng tìm hiểu những món ăn từ bông cải xanh đơn giản và dễ chế biến tại nhà nhé!
Tìm hiểu về bông cải xanh
Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh có tên khoa học là Brassica oleracea. Nó thuộc họ nhà cải (Brassicaceae), là anh em với nhiều loại rau họ cải khác như cải xoăn, cải bắp, cải xoong,... Bông cải xanh là một trong những loại rau họ cải có nhiều hứa hẹn nhất và cũng là loại rau phổ biến nhất.
Nguồn dinh dưỡng mà bông cải xanh có thể cung cấp?
Bông cải xanh chứa chất gì mà lại được mệnh danh là “siêu thực phẩm”? Loại rau này là một nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin và các khoáng chất. Nó cũng chứa nhiều sắt và canxi.
Bông cải xanh cũng rất ít calo và giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Do đó, bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp ngăn ngừa và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh khác nhau. Các chất dinh dưỡng chính mà 100 g bông cải xanh có thể mang lại bao gồm:
- Năng lượng: 34 kcal
- Carbohydrate: 6,64 g
- Chất đạm: 2,82 g
- Tổng chất béo: 0,37g
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 2,60 g
Các loại vitamin mà bông cải xanh có thể cung cấp:
- Vitamin C: 89,2mg
- Vitamin K: 0,17mg
- Vitamin B9: 63 mcg
- Vitamin B3: 0,639 mcg
- Vitamin B5: 0,573 mcg
- Vitamin B6: 0,175 mcg
- Vitamin B2: 0,117 mcg
- Vitamin B1: 0,071 mcg
- Vitamin A: 623 IU
- Vitamin E: 101,6 mcg
Khoáng chất:
- Canxi: 47 mg
- Đồng: 0,049mg
- Sắt: 0,73mg
- Magiê: 21mg
- Mangan: 0,210mg
- Selen 2,5mcg
- Kẽm 0,41mg
- Phốt pho: 66 mg
Chất điện giải và chất dinh dưỡng thực vật trên 100g bông cải xanh:
- Natri: 33 mg
- Kali: 316 mcg
- β-caroten: 361 mcg
- β-crypto-xanthan: 1 mcg
- Lutein-zeaxanthin: 1403 mcg
Dựa vào những chất dinh dưỡng mà bông cải xanh cung cấp, nhiều nhà chăm sóc sức khỏe đã đưa ra lời khuyên rằng bạn nên bổ sung loại rau này vào bữa ăn của mình.
Sulforaphane trong bông cải xanh
Cùng với các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất,...bông cải xanh cũng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và chống lại các gốc tự do hiệu quả điển hình là hoạt chất Sulforaphane. Sulforaphane cũng chính là chất làm nên hầu hết những công dụng của bông cải xanh cho sức khỏe.
Sulforaphane là hoạt chất thực vật tự nhiên tồn tại rất nhiều trong các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh. Sulforaphane được mệnh danh là “hợp chất vàng” và đang được nghiên cứu để khám phá thêm nhiều công dụng của nó đối với sức khỏe.
Cho đến nay, một số tác dụng nổi bật của Sulforaphane đã được chứng minh là:
- Chống lại bệnh ung thư
- Tăng cường sức khỏe trí não
- Cải thiện chức năng gan
- Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
- Diệt vi khuẩn HP ở dạ dày
Tìm hiểu thêm về hợp chất Sulforaphane tại: https://sulforaphane.com.vn/blogs/tin-tuc-ve-sulforaphane/sulforaphane-benefits-la-gi-cong-dung-cua-sulforaphane-voi-co-the
Tác dụng của bông cải xanh đối với sức khỏe con người
Sử dụng bông cải xanh trong chế độ ăn uống khuyến khích các hoạt động sinh học và trao đổi chất. Do đó, về tổng thể loại rau này rất có lợi cho sức khỏe tổng thể của con người. Dưới đây là những tác dụng của bông cải xanh đã được khám phá:
Hỗ trợ giảm cân
Bông cải xanh là một nguồn giàu chất xơ và chứa hoạt tính chống bệnh tiểu đường. Kết quả là, nó thúc đẩy độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm cân. Kháng insulin là khi insulin của cơ thể không hấp thụ glucose dẫn đến tăng cân. Bông cải xanh làm giảm kháng insulin và hỗ trợ giảm cân.
Hơn nữa, bông cải xanh có nhiều hóa chất thực vật khác nhau với nhiều hoạt tính sinh học mạnh mẽ. Chúng có hiệu quả trong việc kiểm soát và giữ cân nặng ở mức ổn định. Các hợp chất hoạt tính sinh học này nhắm mục tiêu đến các tế bào mỡ trong cơ thể bạn và làm giảm chất béo.
Do đó, bông cải xanh giúp giảm cân đáng kể nhờ chiết xuất ethanol, chloroform và các hoạt chất khác. Theo nghiên cứu, ethanol và chloroform có đặc tính chống béo phì và hỗ trợ giảm cân.
Xem thêm bài viết: https://sulforaphane.com.vn/blogs/tin-tuc-ve-sulforaphane/bong-cai-xanh-co-giam-can-khong-cung-ban-tim-hieu-giam-can-hieu-qua-v
Đặc tính chống ung thư
Bông cải xanh đã được chứng minh là có đặc tính và những cơ chế ngăn ngừa ung thư tuyệt vời. Nó là một trong những loại rau chống ung thư mạnh nhất do có chứa nhiều các hợp chất hoạt tính sinh học tuyệt vời. Các hợp chất chống ung thư có trong bông cải xanh là:
- Glucosinolate (được chia thành các hợp chất như indoles, nitriles, thiocyanat và isothiocyanates)
- Diindolylmethane
- Selen
- Indole-3-Carbinol
- Sulforaphane, một dẫn xuất của glucoraphanin
Các yếu tố hoạt tính sinh học này có thể hạn chế ung thư bàng quang, vú, gan, phổi, tuyến tiền liệt, thận, túi mật, miệng, ruột kết và ung thư da. Chúng cũng bảo vệ và ngăn cản tế bào khỏi bị hư hại DNA. Tổn thương DNA là kết quả của stress oxy hóa, đột biến hoặc thay đổi môi trường. Hơn nữa, chúng giúp loại bỏ các gốc tự do và chất gây ung thư.
Các hợp chất này cũng kích thích tế bào chết theo chương trình (apoptosis) và đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể con người. Ngoài ra, chúng còn hạn chế sự hình thành khối u.
Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy rằng bông cải xanh làm giảm các trường hợp tế bào bệnh bạch cầu nguyên bào lympho cấp tính. Do đó, bông cải xanh chứa cả đặc tính phòng bệnh và chữa bệnh.
Bảo vệ và cải thiện sức khỏe gan
Chất chiết xuất từ bông cải xanh giúp bảo vệ gan và giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Nó cũng làm giảm hoạt động của các enzym huyết thanh và bilirubin, có thể gây hại cho gan của bạn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bông cải xanh giúp bảo vệ chống lại sự tích tụ độc tố trong gan. Điều này đồng nghĩa với việc gan của bạn sẽ được hỗ trợ phần nào trong quá trình giải giải độc cơ thể, giúp gan không bị quá tải. Do đó, bạn có thể sử dụng nó như một phương pháp điều trị trong một số bệnh lý về gan.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các bệnh tim mạch đang tràn lan và là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong. Bông cải xanh giàu chất xơ chứa nhiều Sulforaphane. Do đó nó còn có công dụng làm giảm tổn thương gốc tự do oxy hóa.
Tiêu thụ bông cải xanh có hiệu quả chống lại các bệnh tim như tăng huyết áp và đột quỵ. Bông cải xanh làm giảm mức LDL, cholesterol huyết thanh và chất béo trung tính. Nó cũng cải thiện mức HDL, dẫn đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành.
Tác động giải độc của chất chống oxy hóa làm cho bông cải xanh bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa các kích thích có hại cho tim. Do đó, có thể nói rằng tiêu thụ bông cải xanh là phương pháp giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách an toàn và hiệu quả.
Một số món ăn từ bông cải xanh ngon miệng mà bạn nên thử
Bông cải xanh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những lợi ích này có thể giảm đi khi luộc rau. Vì vậy, phương pháp chuẩn bị và chế biến đóng một vai trò cốt yếu trong việc tăng cường sức khỏe bằng Sulforaphane.
Để có thể vừa có một đĩa bông cải xanh ngon miệng, vừa tận dụng được tối đa lợi ích sức khỏe của loại rau này, Sulforaphane sẽ giới thiệu một số món ăn mà bạn có thể chế biến ngay tại nhà.
Bông cải xanh xào
Phần ăn: 4 người
Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Thành phần:
- Bông cải xanh (cắt thành bông cỡ vừa) - 1 bông cỡ lớn
- Dầu ô liu - 1 muỗng canh
- Ớt đỏ bào - ½ thìa cà phê nghiền
- Muối - Theo khẩu vị
- Chanh và lá oregano (tùy chọn)
Phương pháp:
- Rửa sạch bông cải xanh và lau khô
- Đun nóng dầu ô liu trong một chảo lớn (nhiệt thường)
- Cho ớt đỏ và lá oregano vào và đun trong 1 phút.
- Đảo bông cải xanh trong chảo trong 5-7 phút.
- Khi đã chín và giòn, nêm muối và chanh.
- Ăn chúng khi còn nóng
Súp cải bó xôi bông cải xanh
Phần ăn: 2
Thời gian chuẩn bị: 20 phút
Thành phần:
- Bông cải xanh (cắt thành bông) - 1 bông cỡ lớn
- Cải bó xôi (cắt nhỏ) - 2 chén
- Bơ - 1 muỗng canh
- Nước - 1 cốc
- Tỏi - 1 tép
- Muối và tiêu - Theo khẩu vị
- Sữa (không đường) - 1 cốc [để làm cho nó thân thiện với keto, bạn có thể dùng hạnh nhân hoặc nước cốt dừa]
- Hạnh nhân / Hạt điều - 1 muỗng canh
- Hành tây cắt nhỏ - 1/2 chén
Phương pháp:
- Cho bơ vào chảo đun chảy.
- Sau đó, thêm tỏi và xào trong vài giây cho đến khi nó chuyển sang màu vàng nâu
- Thêm hành tây vào chảo và trộn cho đến khi nó trở nên trong mờ.
- Cho bông cải xanh vào và nấu trong khoảng 4-5 phút.
- Cho một ít nước vào và đậy vung trong 2-3 phút cho đến khi mềm và dễ dàng dùng nĩa châm vào.
- Thêm rau bina, hạnh nhân / hạt điều, sữa, muối và hạt tiêu và để hỗn hợp hòa quyện.
- Đun sôi và tắt lửa.
- Sau khi nguội một chút, cho chúng vào máy xay sinh tố để xay nhuyễn ra.
- Đun sôi trong hai phút nữa, và món súp của bạn sẽ sẵn sàng.
Bông cải xanh nướng tỏi chanh
Phần ăn: 4
Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Thành phần:
- Bông cải xanh (cắt thành những bông hoa nhỏ vừa ăn): 1
- Dầu ô liu nguyên chất - 1 thìa cà phê
- Muối biển - 1 thìa cà phê
- Tiêu đen xay - ½ thìa cà phê
- Tỏi - 1 tép
- Nước chanh - ½ thìa cà phê
Phương pháp:
- Làm nóng lò ở 400 độ F
- Trộn bông cải xanh với dầu ô liu nguyên chất, muối biển, tiêu và tỏi băm nhỏ trong một cái bát.
- Đặt chúng đều trên một tấm nướng.
- Nướng bông cải xanh từ 8 đến 10 phút trong lò đã làm nóng trước. Tiếp tục trừ khi chúng đủ mềm.
- Dùng dao chọc vào cuống để kiểm tra.
- Bây giờ, chuyển món ăn lên đĩa.
- Thêm đủ nước chanh để có hương vị thơm mát.
Xem thêm những lưu ý khi ăn bông cải xanh: https://sulforaphane.com.vn/blogs/tin-tuc-ve-sulforaphane/nhung-luu-y-khi-an-bong-cai-xanh-tot-cho-suc-khoe
Tổng kết
Món ăn từ bông cải xanh không chỉ đem lại cảm giác ngon miệng mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Vậy bạn còn chần chừ gì nữa mà không chế biến thử bông cải xanh theo những gợi ý và phương pháp mà chúng tôi đã gợi ý? Hy vọng rằng bạn sẽ thành công thực hiện được những món ăn ngon miệng từ bông cải xanh!