Bông cải xanh (Brassica oleracea) là một loại rau họ cải có họ hàng với bắp cải, cải kale, súp lơ và cải Brussels. Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, sắt và kali. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những thông tin cần thiết về bông cải xanh.
Xem thêm:
- Chỉ số ALT (SGPT) trong máu là gì? Vai trò trong điều trị bệnh gan
- Các chỉ số men gan bao nhiêu là bình thường và không mắc bệnh
- Sulforaphane là gì? Có tác dụng như thế nào và an toàn không?
Thành phần dinh dưỡng trong bông cải xanh
Bông cải xanh sống chứa gần 90% là nước, 7% carbs, 3% protein và hầu như không có chất béo. Bông cải xanh rất ít calo, chỉ cung cấp 35 calo cho mỗi cốc (khoảng 90 gram).
Dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng trong 1 cốc (90 gram) bông cải xanh sống:
Calo: 35
Protein: 2.3 g
Carbs (Đường): 5.6 g
Chất xơ: 2.2 g
Chất béo: 0.3 g
Vitamin C: 91% Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
Vitamin K: 77% DV
Axit folic (Vitamin B9): 15% DV
Mỗi khẩu phần ăn cũng chứa một lượng nhỏ kali, magiê, sắt và canxi.
Carbs
Đường trong bông cải xanh bao gồm fructose, glucose và sucrose, với một lượng nhỏ lactose và maltose/
Tuy nhiên, tổng lượng carbs trong bông cải xanh rất thấp, chỉ có 3.4 gram carbs tiêu hóa được
Chất xơ
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh. Nó có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và hỗ trợ giảm cân/
Mỗi (90 g) bông cải xanh sống cung cấp 2.2 g chất xơ, tương đương với khoảng 8% Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Vitamin và khoáng chất
Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:
Vitamin C: Chất dinh dưỡng vi lượng này đóng vai trò như một chất chống oxy hóa và quan trọng cho chức năng miễn dịch và sức khỏe làn da.
Vitamin K1: Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K1, rất quan trọng cho quá trình đông máu và có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
Axit folic (vitamin B9): Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, axit folic cần thiết cho sự phát triển mô bình thường và chức năng tế bào.
Kali: Ngoài việc là một khoáng chất thiết yếu, kali còn có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và phòng ngừa bệnh tim mạch.
Mangan: Nguyên tố vi lượng này được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả.
Sắt: Khoáng chất này có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong các tế bào máu đỏ.
Các hợp chất thực vật khác
Bông cải xanh giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác nhau, góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Sulforaphane: Đây là một trong những hợp chất thực vật có nhiều và được nghiên cứu rộng rãi nhất trong bông cải xanh, sulforaphane có thể giúp bảo vệ chống lại các loại ung thư khác nhau.
Indole-3-carbinol: Là một chất dinh dưỡng độc đáo có trong các loại rau họ cải, hợp chất này có thể có lợi cho việc chống lại ung thư.
Carotenoid: Bông cải xanh chứa lutein, zeaxanthin và beta carotene, tất cả đều có thể giúp cải thiện sức khỏe của mắt.
Kaempferol: Một chất chống oxy hóa với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hợp chất này có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, ung thư, viêm và dị ứng.
Quercetin: Chất chống oxy hóa này có nhiều lợi ích, bao gồm cả việc hạ huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh có chứa các hợp chất chứa lưu huỳnh, đây là nguyên nhân khiến chúng có mùi hăng đặc trưng. Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời của Bông Cải Xanh Cho Sức Khỏe.
Ngừa ung thư
Ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển nhanh chóng của các tế bào bất thường và thường liên quan đến stress oxy hóa.
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất có tác dụng chống lại ung thư. Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc ăn rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, đại tràng trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy và dạ dày.
Hợp chất trong Bông cải Xanh là Sulforaphane có tác dụng chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử bằng cách giảm stress oxy hóa. Theo một số nghiên , sulforaphane có trong bông cải xanh non cao gấp 10-100 lần so với bông cải xanh trưởng thành/
Giảm cholesterol xấu
Cholesterol cũng có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Nó là một yếu tố chính trong việc hình thành axit mật, giúp bạn tiêu hóa chất béo. Axit mật được hình thành trong gan, được lưu trữ trong túi mật và được giải phóng vào hệ tiêu hóa của bạn bất cứ khi nào bạn ăn chất béo. Sau đó, axit mật được tái hấp thu vào máu và được sử dụng lại.
Các chất trong bông cải xanh liên kết với axit mật trong ruột của bạn, làm tăng quá trình bài tiết chúng và ngăn không cho chúng được tái sử dụng. Điều này dẫn đến việc tổng hợp các axit mật mới từ cholesterol, giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể bạn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Tăng cường thị lực và giảm các bệnh về mắt
Hai carotenoid chính trong bông cải xanh, lutein và zeaxanthin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một bệnh về mắt có thể làm suy giảm thị lực.
Ngoài ra, thiếu vitamin A có thể gây ra bệnh quáng gà, có thể được cải thiện khi tình trạng vitamin A được cải thiện. Bông cải xanh chứa beta carotene, một chất có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Giải độc và bảo vệ gan
Bông cải xanh chứa sulforaphane, một hợp chất isothiocyanate có khả năng kích hoạt con đường Nrf2, giúp tăng cường sản xuất các enzyme chống oxy hóa và các enzyme giải độc.
Khi Nrf2 được kích hoạt, cơ thể tăng cường khả năng chống lại stress oxy hóa và hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của gan. Điều này giúp gan loại bỏ các chất độc và các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa, đồng thời bảo vệ gan khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Một số ảnh hưởng không tốt của Bông Cải Xanh
Vấn đề về tuyến giáp
Bông cải xanh chứa goitrogen, đây là hợp chất có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp nếu tiêu thụ với lượng quá lớn.
Tuy nhiên, việc nấu chín bông cải xanh có thể phá hủy enzyme kích hoạt goitrogen, do đó bạn không cần quá lo lắng về vấn đề này trừ khi bạn ăn bông cải xanh sống với số lượng rất nhiều.
Thuốc làm loãng máu
Những người đang dùng thuốc làm loãng máu warfarin nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng bông cải xanh trong chế độ ăn uống. Điều này là do bông cải xanh chứa nhiều vitamin K1, có thể tương tác với thuốc.
Tổng kết
Bông cải xanh giàu nhiều chất dinh dưỡng, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tốt và mà còn chứa các hợp chất có lợi khác, giúp tăng cường sức khỏe mắt, bảo vệ gan, giảm cholesterol xấu trong máu và phòng chống các bệnh mãn tính.
(Bài biết được tham khảo từ healthline.com)